Ciąża „horyzontalna” – czy można coś ćwiczyć?

Ciąże „horyzontalne” to te, gdzie ginekolog zaleca leżenie przez cały czas, przez kilka tygodni a czasem miesięcy. Jest to konieczne ze względu na ryzyko przedwczesnego porodu.

Jednak – dbając o dziecko, warto zadbać także o siebie samą w możliwym, bezpiecznym stopniu.

Jest to bardzo ważne, gdyż badania pokazują, że unieruchomienie prowadzi do obniżenia wydolności. Mówiąc zrozumiałym językiem – serce zaczyna słabnąć już od pierwszej doby leżenia. Czym dłuższy czas „w horyzoncie”, tym większe ryzyko zasłabnięcia przy wstawaniu (a przecież od czasu do czasu leżąca mama korzysta z toalety). Słabną też nieużywane mięśnie całego ciała.

Jak więc po kilku tygodniach czy nawet miesiącach takiego „przymusowego odpoczynku” mieć kondycję na wysiłek porodowy? Jak mieć siły, aby zajmować się dzieckiem?

Dlatego tak ważne są bardzo delikatne ćwiczenia, które nie napinają mięśni brzucha. Oczywiście podstawowym warunkiem jest tu obserwacja, czy w trakcie / zaraz po ćwiczeniach nie pojawiają się skurcze macicy czy plamienie.

Podstawą są ćwiczenia krążeniowe, wykonywane zawsze przed koniecznym wstaniem z łóżka (a w przypadku braku możliwości wstania – kilka – kilkanaście razy na dzień). Dzięki nim zmniejszysz ryzyko poczucia duszności, mroczków przed oczami, czy zasłabnięcia po wstaniu

Jak robić ćwiczenia krążeniowe?

Jeśli dobrze się czujesz leżąc na plecach, umieść nogi wyżej, niż pośladki (na oparciu łóżka, czy dużej poduszce); jeśli nie – możesz leżeć na boku:

  • naciągnij stopy w dół, przytrzymaj 3-5 sekund, rozluźnij na 1-2 sekundy, naciągnij stopy w górę, przytrzymaj 3 – 5 sekund, rozluźnij na 1-2 sek; całość powtórz 20 razy
  • rób powolne i dokładne krążenia stopami: 20 razy w jedną i 20 razy w drugą stronę

Podobne ćwiczenia krążeniowe (czyli po 20 razy każdy ruch) rób dłońmi opierając łokcie na podłożu i trzymając dłonie w górze.

Z kolei, aby mięśnie całego twojego ciała jak najwolniej słabły, wykonuj ćwiczenia izometryczne – czyli bez ruszania się. Leżąc wyobrażaj sobie, że idziesz, napinając mięśnie nóg i pośladków jakby „udając” ten ruch. Na wszelki wypadek na początku trzymaj dłonie na brzuchu, aby mieć pewność, że mięśnie brzucha i macica są rozluźnione. Gdy już to opanujesz, możesz dołączyć „udawanie” ruchu rąk, jakbyś uprawiała nordic walking.

Możesz też w leżeniu na plecach wbijać łokcie w materac (koniecznie ze spokojnym oddechem i bez napinania mięśni brzucha!), zginać ręce w łokciach, udawać, że robisz „aniołki na śniegu” (czyli sunąć rękoma po materacu – od pośladków w górę z wdechem i opuszczać bokiem w dół z wydechem).

Ile czasu robić te ćwiczenia?

To zależy od Twojego obecnego stanu. Jeśli wcześniej byłaś wytrenowana a musisz leżeć dopiero od kilku dni, to nawet godzina takiego „treningu” cię nie zmęczy. Ale jeśli Twoja kondycja już mocno osłabła, zaczynaj od 1 do kilku minut kilka lub kilkanaście razy dziennie.

Pamiętaj: w czasie ćwiczeń cały czas obserwuj, czy nie masz skurczy macicy, pobolewania w podbrzuszu czy innych niepokojących objawów, wówczas koniecznie przerwij!

Jeśli lekarz zwolni cię już z konieczności leżenia, pamiętaj, aby stopniowo wzmocnić swoje serce i mięśnie. Spaceruj – zaczynając od krótkich dystansów z ławeczkami do odpoczynku na trasie. Jeśli przed porodem nie zdążysz usprawnić swojego serca i mięśni, warto, abyś zgłosiła to na porodówce. (mówiąc, że leżałaś X czasu i teraz masz zadyszkę po przejściu X metrów) Ciąża „horyzontalna” nie jest wskazaniem do cc. Chodzi o to, aby położna miała świadomość, że możesz potrzebować większego wsparcia i częstszej oceny twojego stanu.

Share on facebook
Facebook

Pozostałe artykuły